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免费在线日快速瘦身瑜伽的动作分享 7 日快速瘦身瑜伽的动作 下犬式 这是一个经典的瑜伽动作，可以同时锻炼你的上下部分身体，拉伸韧带。 双手双脚撑地，将身体抬起成为一个倒“V”字形。保证两手与肩同宽，手 指张开。双脚与胯同宽，脚后跟向后，保持脚尖脚跟和臀部在一个平面上。 头部放松，保持这个动作，深呼吸5下。 单腿下犬式 这个单腿下犬式的变体是将上抬的这条腿弯曲，能够提升臀部弹性，伸展 脊椎和肌腱。 从下犬式开始，双脚并拢保持两个大拇指靠紧。左脚跟保持接触地板，抬 起右腿形成单腿下犬式，然后弯曲膝盖。尽力让右腿的脚跟靠近臀部，将膝盖 尽量向上拉伸。抬起头向左看，伸展弯曲脊椎。尽可能的让右脚后跟与头靠 拢。 保持这个动作，深呼吸5下，然后放松。 冲刺式 跑步者应该非常熟悉这个姿势，尽管这个姿势看上去眼熟，但是这绝对还 是有区别的，并且能够有效塑造大腿线条。 从下犬式开始，吸气，然后迈出右腿至双手之间，就像要做战士一式一 样。弯下身体，右手臂穿过弯曲的膝盖，双手保住右脚踝。保持重心，坚持住 这个姿势。如果这对大腿内侧实在负担过重，你可以将一只或者双手支撑于地 板上。 保持这个姿势深呼吸五次。然后用手放松的支撑在地板上，收回右腿，用 一套串联式瑜伽动作放松(四柱式-上犬式-下犬式)，之后在继续左侧的动作。 侧开蜥蜴式 这个蜥蜴式的变体能够锻炼到你平时很难运动到的胯部，另外还可以提升 韧带柔韧。 从冲刺式开始，双手放回地面。保持右腿的位置，慢慢的将右膝盖向右移 第 1 页 共 5 页 动，直到韧带的最大忍受程度。双臂伸直，紧紧夹在两侧，就像上犬式那样。 这能帮助你保持臀部降低，提高身体的伸展度。 向前看，深呼吸5下。 侧身展式 另一个跑步者基本伸展动作，这个侧身展式的变体让手臂可以放松，并且 集中锻炼背部和腿部。 从上一个动作侧开蜥蜴式开始，将弯曲的膝盖伸直，双腿稳稳站立。双腿 稍微向内收几英寸以靠近双手。如果你的韧带够柔韧，也可以将身体直接贴紧 右腿，双手放在地面上。尽量保持盆骨于瑜伽毯的前面边缘平行。 保持这个动作，放松身体，深呼吸5下。 懒人床上瑜伽的做法 背部拉伸 起床后，伸个懒腰，把眼罩摘掉，被子整理好放在一边，腾出一块空地， 然后穿着睡衣坐在床上，坐姿是需要注意的，小腿弯曲压在大腿下面，稍微张 开，与肩膀同宽，然后把两臂放在膝盖上面，闭上眼睛，手沿着膝盖向前伸 直，然后背部和头部朝下，尽量把整个手伸长，放松，然后保持这个动作一分 钟左右，这就是背部拉伸。 猫咪姿势 上一个动作完成之后，然后用腿和双手把身体撑起来，背部往上拱，头和 臀部自然下垂，这就是典型的猫咪姿势了，保持这个姿势半分钟左右，也可以 起到背部放松的效果。 身体前压 保持坐好的姿势，双腿向前伸长，尽量拉长，然后背部向前俯卧，双臂自 然伸直尽量往前压，到脚尖的位置，头部下压，保持这个姿势半分钟到一分钟 的时间，让背部得到彻底的放松。 鸽子姿势 两个膝盖跪在床上，上身挺直不要弯，双手放在腰的两侧，左脚向前伸， 身体也跟着稍稍往前，双手也顺着身体向前滑动，双手支撑身体，平放在脚的 第 2 页 共 5 页 两边，将弯曲的左脚下压，脚尖着地，这个时候右脚向后伸直，头部和双后朝 向床面，然后两只手向前伸直，抓住床边，保持这个姿势一分钟左中。 坐姿扭脊椎 保持盘腿的坐姿在床上，双手自然放在膝盖的两边，然后保证下半身不 动，只转动上半身，左侧扭转，保持几秒，右侧扭转，相互交替，大约一分 钟。 坐姿侧拉 保持上一个动作的坐姿不动，然后上半身向左侧弯曲，并且抬起右边的手 臂举过头顶，尽量向头顶上方伸展，保持几秒，然后换另一侧手臂做侧拉伸动 作。 眼镜蛇姿势 身体向前趴好，双腿并拢，然后双手支撑床铺，撑起上半身，头部抬起跟 上半身保持直线不动，保持这个姿势大约一分钟左右。 减肥的食物介绍 鱼类 鱼类含有的热量比其他的肉类要低，而且还含有大量的蛋白质、矿物质、 维他命与DHA，这些物质都能够有效地促进人体的新陈代谢以及体内脂肪的消 耗，从而达到减肥的目的。 声明：图片来源网络，如有侵权，敬请告知 南瓜 南瓜含有大量的纤维素，能够有效地促进胃肠的蠕动，减少出现便秘的几 率，对于瘦下半身非常有利，尤其是臀部的减肥。 豆腐 豆腐是一种高营养、高矿物质、低脂肪的食物，它含有的大量蛋白质有助 于增强人的体质以及增加人的饱腹感，有助于人体的减肥。 虾仁 虾仁也属于白肉，含有的热量非常低，但含有大量的蛋白质以及钙质，能 够为人体补充充足的钙质，同时有助于人体减肥。 第 3 页 共 5 页 冬瓜 自古以来，冬瓜就是减肥的良品，冬瓜与其他的瓜果不同，不含有任何的 脂肪，热量低，同时含有的钠元素也非常低，具有非常好的利尿排湿功效。 梨 水果中除了苹果还有一种水果的热量含量很低，那就是梨。梨水份含量很 高可在填饱肚子的同时避免食入过多的热量。另外它含有的纤维素为木质素是 一种不可溶纤维，能在肠子中溶解，形成像胶质的薄膜，能在肠道中与胆固醇 和脂肪结合而排出。因此梨是一种很好的润肠通便的水果，当然对减肥也是非 常有帮助的。 石榴 石榴的抗氧化效果居各种水果之冠，甚至比番茄、绿茶等食品的抗氧化能 力还要高出几倍。石榴不但是美容佳品更是有助减肥的水果，因为其本身含热 量非常低，又含有丰富的果蔬纤维，可以帮助清理肠道。另外由于石榴都是小 颗粒，吃起来很费时因此即可以满足咀嚼的快感又可以减少热量的摄
