伟德体育(BetVictor Sports)国际官网(访问: hash.cyou 领取999USDT）

　　（可以得到蜂腰美 腿） 前脚趾和后脚跟完全并在一起。大腿，膝盖，臀 部全都收紧站直。两手合在一起举向天空。两手臂 紧贴耳朵。吸气呼气向右侧弯身体，再吸气呼气向 左，然后站直。再拉伸一下身体，深深吸气，呼气。 臀部向左推（身体向右弯），保持30秒。 吸气恢复站直。深深吸气呼气向左，同样30秒。 （收紧括约肌，在膝盖上用力）。 站直，脖子向后仰45度，向两边的肩膀左右摇 摆下颚。胳膊弯曲到胸前，再往天空伸举。吸气呼 气向后仰，再吸气向前，呼气向下弯。起身，起身 的顺序为：手，脖子，脊椎。胳膊紧贴耳边，手掌 完全紧贴，，吸气呼气向后，保持30秒。骨盆最 大程度向前推，收紧括约肌，用腰合脊椎支持。 吸气呼气向前向下弯，用两手抓住脚后跟，膝盖 挺直，手臂紧贴小腿后，让脸紧贴腿，保持30秒。 （拉伸腰合大腿后测，可消除腿部疲劳）手前身， 站直。 松开姿势，放松身体，轻松呼吸3次。 左手从前抓住右腿，抬平。左腿膝盖保 持站直。呼气，吸气时将右腿膝盖向外向后 放下（膝盖向内用力，骨盆向前推）。将右 手放在胸前，左右手在胸前合十。大拇指交 叉，向空中伸直手臂，保持40秒。慢慢把 手移到胸前，放松姿势。 换腿。 放松身体，轻松呼吸3次。 跪地，两拳放在两膝中间，使之打开至 15CM左右，以此间距将脚面完全贴在地 上，手放在臀部上（大拇指向上放在腰上）。 从腹部开始，依次慢慢后仰，头是最后。两 手放在脚上，臀向前推（保持下身成L形状）， 保持25秒。——可治腰痛，塑造完美肩形。 把手放到腰上，慢慢抬起上身。 放松身体，轻松呼吸3次。 其实姿势同前，用两手紧紧抓住脚后跟， 胸腰挺直。胳膊，肩膀往前推，下颚紧贴脖 子，看着肚脐往下弯，将额头贴在膝盖往下， 身体成圆圆的形状（大÷小腿之间约为60度）， 保持30秒。 （1）膝盖，手打开到与肩膀同宽，手， 膝盖着地。腰部最大程度向下弯，臀部向上。 （2）然后，腰部拱起，使背部成圆形， 臀部不能向后，应向上。腰下压时吸气，上 拱时呼气（上提时，最大程度收缩小腹）， 反覆做3次。 （3）手臂尽量前伸，呼气时将胸肩最大限 度地贴在地面。保持30秒。恢复。跪坐着 放松身体，轻松呼吸3次。（效果：提臀） 之平稳呼吸姿 势 屈膝跪坐，两手放在膝上。（男子汉要 盘膝而坐） 吸气时，腹部最大限度的膨胀，呼气 时腹部最大限度的收紧，腹部和背部要最大 限度的紧贴似的收紧。用鼻吸气，用嘴呼气。 快速做50次。最后一次要慢慢全部呼出。 闭目，轻松的呼吸，抚摸小肚子 趴在地上，下颚放在地面，两腿向上弯曲。 两手抓住脚踝，吸气呼气，肚脐贴在 地面，将身体和腿尽量上提，使身体成弓形。 保持20秒（膝盖不能太向外，膝盖减距离 不能超过骨盆） 跪坐在地，弯曲上身，额头放在地上。 两手放在身体两侧，手掌朝天。 放松全身和脊椎（臀部不能离开脚后跟）， 保持40秒。 左腿弯曲放在地面，右腿弯曲交叉放在左腿 上，两膝盖在一条直线上。手紧紧抓住脚的 中间部分。深深吸气，一边呼气，一边向下 慢慢弯下身体，上臂和下臂成90度。 将下颚放进膝盖之间。保持30秒。（臀部 不能离开地面，脖子尽量放松，不对称骨盆 会感到疼痛）。恢复，抬起上身。 换方向做。 向下弯的顺序：腰－胸－头。抬起时反序） 放松身体，轻松呼吸3次。 轻松呼吸。 弯曲左腿，平放地面。右腿竖起，交叉放 在左膝处（两膝盖在一条直线上）。臀部紧 贴地面，举起左手，向右环绕至脚，抓住右 脚踝（也可放在左脚）。右手在吸气呼气时， 边放在后面，边转身向后。脊椎要挺直。臀 部不能离地。保持30秒。 换另一边。 放松身体，轻松呼吸3次。 屈膝跪坐，两手放在膝上。（男子汉要盘 膝而坐）； 吸气时，腹部最大限度的膨胀，呼气时腹 部最大限度的收紧，腹部和背部要最大限度 的紧贴似的收紧。用鼻吸气，用嘴呼气。快 速做50次。最后一次要慢慢全部呼出； 闭目，轻松的呼吸，抚摸小肚子。 仰卧放松功是最有效的瑜伽休息体式，通 常用在课的结束部分，也可用在从坐立动作 到仰卧动作的衔接。在睡觉之前练习仰卧放 松功可以提高睡眠的质量，它也是最理想的 睡姿。背部贴地仰卧，头上的发饰要解开， 不要影响颈部的放置。下巴微收回一点，颈 项后侧拉伸靠近地面。手臂放在身体两侧斜 向下，掌心朝上。腰骶展开，臀部稍向外移 动，大腿、膝盖和双脚都微微的外翻，A然 的让全身下沉。闭上双眼，放松全身，平静 而A然地呼吸。 【益处】仰卧放松功是一个非常容易让人 松弛的姿势。它让呼吸缓慢顺畅，安抚神经， 平静心灵，全身的能力得到恢复，身体产生 和谐的感受，因此对于治疗失眠、神经衰弱、 身体机能紊乱等现象都是十分有益的。仰卧 放松功还是高血压、心脏病和癌症患者非常 适合练习的方法。