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　　.....玉珠铉减肥瑜伽图文教程1.山姿势(I)前脚趾和后脚跟紧紧贴在一起，不能有空隙。膝盖也不能有空隙。（要勒紧大腿肌肉），臀部不要向后翘，勒紧括约肌，勒紧到肚子，腰挺直。手自然向前垂直。开始呼吸，吸气5秒，呼气5秒。做此呼吸时，闭嘴，用鼻呼吸。深深吸气，然后呼气（气流通过喉咙）视线度方向看，感觉气流从手心流向体(身体应有所发热)(II)两手臂向天空伸举，视线看向手末端。注意：脖子不要用力，轻轻向后仰。同前，做十次深呼吸。腿和臀用力，紧紧收紧小腹。拉伸脊椎，使身体发热。从手指到脚跟，感觉最大的拉伸。.....III.....2.半月姿势（可以得到蜂腰）前脚趾和后脚跟完全并在一起。大腿，膝盖，臀部全都收紧站直。两手合在一起举向天空。两手臂紧贴耳朵。吸气呼气向右侧弯身体，再吸气呼气向左，然后站直。再拉伸一下身体，深深吸气，呼气。臀部向左推（身体向右弯），保持30秒吸气恢复站直。深深吸气呼气向左，同样30秒。（收紧括约肌，在膝盖上用力）。站直，脖子向后仰45度，向两边的肩膀左右摇摆下颚。胳膊弯曲到胸前，再往天空伸举。吸气呼气向后仰，再吸气向前，呼气向下弯。起身，起身的顺序为：手，脖子，脊椎。胳膊紧贴耳边，手掌完全紧贴，吸气呼气向后，保持30秒。骨盆最大程度向前推，收紧括约肌，用腰合脊椎支持。吸气呼气向前向下弯，用两手抓住脚后跟，膝盖挺直，手臂紧贴小腿后，让脸紧贴腿，保持30秒。（拉伸腰合大腿后测，可消除腿部疲劳）手前身，站直。松开姿势，放松身体，轻松呼吸3次。I.....II.....III3.椅子姿势两脚开，中间可放两拳距离。脚前后要保持直线，手臂前伸，一边吸气，一边向后推腰部（身体前倾～90度）以此状态，边呼气边向下坐，膝盖保持90度，体重放在脚后跟，膝盖不应过脚趾位置。肩膀不要太用力，往下放松，好像脖子合肩膀在拉伸的感觉。然后脚趾翘起，30秒（收紧腹部）.....慢慢站直，放松身体，轻松呼吸3次。4.弯弓姿势（美化臀腿曲线）左手贴在耳边举向天空，右手放在肋骨旁边成90度。右脚向后抬起，用右手抓住脚踝侧，慢慢把腿举向天空（身体先不要前弯，尽量抬高腿，膝盖不要往外抬高，要往里推）脚抬过肩后，慢慢向前弯下身体，保持30秒。左手尽量前伸，身体全部重量均匀分布在脚掌。目光集中注视前方。换左腿。（重点是要集中精神）.... . 放松身体，轻松呼吸3 次。 5. 鹰姿势（瘦腿） 将手臂举向空中，呼吸。呼气时，右手在下面，左手在上面交叉（两 臂拧麻花喽）。向前弯腰，举直手臂，站起。两笔再拧，臀部向后推 （身体前弯），像坐在椅子上一样坐下，抬起右腿放在左腿上，交叉 拧紧，右脚拧再左腿后。保持30 秒。 换腿，换胳膊。 .. .. . 放松身体，轻松呼吸3 次。 6.三角姿势（矫正身姿） 左右腿和双手一起打开至120CM左右，右脚向外90 度，左脚向10 度。吸气，呼气时弯曲右膝成90 度。膝盖不超过脚。臀部不要向后， 要往前收紧。手臂要尽量拉伸。然后右手往下放，手臂放在右膝侧。 左手尽量向空中伸举，视线 秒。右腿直起。 换腿。（做时注意：骨盆向前收紧，腹部用力收紧。上身与地面成 45 度） 两脚一点一点向中间靠拢，到站直。 .. .. . 放松身体，轻松呼吸3 次。 7.树姿势（，修复受损骨盆，尤其是产后的） 左手从前抓住右腿，抬平。左腿膝盖保持站直。呼气，吸气时将右腿 膝盖向外向后放下（膝盖向用力，骨盆向前推）。将右手放在胸前， 左右手在胸前合十。大拇指交叉，向空中伸直手臂，保持40 秒。慢 慢把手移到胸前，放松姿势。 换腿。 .. .. . 放松身体，轻松呼吸3 次。  以下为塑造胸型和肩膀 8.骆驼姿势 跪地，两拳放在两膝中间，使之打开至15CM左右，以此间距将脚面 完全贴在地上，手放在臀部上（大拇指向上放在腰上）。从腹部开始， 依次慢慢后仰，头是最后。两手放在脚上，臀向前推（保持下身成L 形状），保持25 秒。——可治腰痛，塑造完美肩形。 把手放到腰上，慢慢抬起上身。 .. .. . 放松身体，轻松呼吸3 次。 9. 兔子姿势（缩小腹部，排毒，瘦脸） 其实姿势同前，用两手紧紧抓住脚后跟，胸腰挺直。胳膊，肩膀往前 推，下颚紧贴脖子，看着肚脐往下弯，将额头贴在膝盖往下，身体成 圆圆的形状（大、小腿之间约为60 度），保持30 秒。 .. .. . 10 猫姿势（收缩小腹）